Pernahkah Anda berbaring di tempat tidur, berniat untuk segera istirahat, namun jari tanpa sadar terus menggulir layar handphone untuk membaca berita buruk satu per satu? Jika iya, Anda mungkin sedang mengalami doomscrolling. Kebiasaan ini merujuk pada tindakan terus-menerus mengonsumsi konten negatif di internet, meskipun hal itu membuat cemas, takut, atau sedih.
Fenomena yang juga dikenal sebagai doomsurfing ini menjadi semakin umum, terutama sejak pandemi COVID-19. Keinginan untuk terus mencari informasi terbaru tentang sebuah krisis sering kali menjadi pemicunya. Ironisnya, bukannya merasa lebih tenang, kebiasaan ini justru dapat meningkatkan stres, kecemasan, bahkan berdampak pada kesehatan fisik seperti insomnia dan tekanan darah tinggi.
Mengapa Doomscrolling Mengganggu Tidur?
Melakukan doomscrolling sebelum tidur sangat tidak disarankan. Kombinasi antara paparan cahaya biru dari layar dan konten yang memicu kecemasan dapat membuat otak tetap aktif dan waspada. Cahaya biru diketahui dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh dengan menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membuat kita mengantuk. Akibatnya, Anda akan lebih sulit terlelap, kualitas tidur menurun, dan bisa memengaruhi suasana hati keesokan harinya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Scientific Reports menjelaskan bahwa paparan konten negatif secara berulang dapat memperkuat jalur saraf yang terkait dengan rasa takut dan kewaspadaan berlebih. Hal ini membuat seseorang lebih sulit untuk rileks, bahkan saat tidak sedang memegang ponsel.
Cara Praktis Mengatasi Kebiasaan Doomscrolling
Menghentikan kebiasaan doomscrolling membutuhkan kesadaran dan upaya. Berikut beberapa langkah praktis yang bisa Anda coba:
- Tetapkan Batas Waktu: Tentukan durasi maksimal untuk bermain media sosial atau membaca berita setiap harinya, misalnya 15-20 menit. Gunakan fitur pengatur waktu (app timer) yang ada di handphone untuk membantu Anda disiplin.
- Buat ‘Zona Bebas Layar’: Jadikan kamar tidur sebagai area bebas gadget. Matikan semua perangkat digital setidaknya 30-60 menit sebelum waktu tidur yang telah ditentukan.
- Kelola Notifikasi: Notifikasi sering menjadi pemicu untuk kembali membuka handphone. Matikan notifikasi yang tidak penting, terutama dari aplikasi berita dan media sosial, atau aktifkan mode “Jangan Ganggu” (Do Not Disturb) menjelang tidur.
- Cari Aktivitas Alternatif: Ganti waktu scrolling dengan kegiatan yang lebih menenangkan. Anda bisa mencoba membaca buku fisik, menulis jurnal, mendengarkan musik, atau melakukan teknik relaksasi seperti meditasi dan pernapasan dalam.
- Kurasi Konten Anda: Pilih sumber informasi yang tepercaya dan menyajikan fakta secara objektif untuk mengurangi paparan konten sensasional yang memicu cemas. Jangan ragu untuk berhenti mengikuti (unfollow) akun-akun yang secara konsisten membuat Anda merasa cemas atau marah.
Jika kebiasaan doomscrolling sudah sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kesehatan mental, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional seperti psikolog atau dokter.
